前言

”起初，没有人在意这一场灾难，这不过是一场山火、一次旱灾、一个物种的灭绝、一座城市的消失，直到这场灾难和每个人息息相关。”——《流浪地球》

在重病缠身之前，没有人会意识到自己的生活作息、饮食习惯有什么不合理的地方。作者就是这样的，直到干扰了正常的生活才开始亡羊补牢，这次去了医院我才开始反思自己的作息与饮食，虽然相比大学生比较规律，但是这只不过是五十步笑百步，亚健康不是真正的健康，藉此事件，我写下了这篇博客，想要规划自己的饮食和生活。

目前版本version1.0,alpha版。在后续生活中会不断完善。

日常篇

关于睡眠💤

如果你是学生党或者职业性工作时间长，我建议尽可能保证7.5小时的睡眠时间，比如23.00-6.30，可以适当延长和调整时间，不过一般来说超过11.00就算是熬夜了，建议尽可能在11.00之前睡觉。

此外，如果有条件的话可以适当午休，一般20-30min比较好，睡多了会影响晚上的睡眠。

还有一点，如果要喝咖啡的话(一般如果睡眠正常是不需要咖啡的，也不建议含有大量咖啡因的饮料)，推荐下午2点之前喝，否则就会影响晚上的睡眠状态，不过也有人喝了咖啡就容易睡着，毕竟人和人之间的体质不能一概而论，但是有一点是可以确定的——少喝咖啡，尤其是互联网行业，经常有喝咖啡过多结石的人。

如果你是习惯性熬夜，一个好方法是使用类似与番茄todo这样的软件，在固定的时间把手机强制关机，逼着你早点睡觉；或者是睡前听一听“高等数学”，看一下看不懂的书(比如教材等)，反正就是平常干什么容易困的，你就晚上怎样做。

关于刷牙与漱口😁

我的规划是，一天两次，早晚刷牙，刷牙的时候用一些含氟的牙膏，主要是为了防止龋齿，参考巴氏刷牙法。每次吃完饭就漱下口，主要是去除口腔中多余的残渣。

至于电动牙刷，这个我不太清楚，没有用过，也许以后尝试一下？如果确实能提高刷牙的质量的话，那也是一笔不错的健康投资。

牙齿是人体最坚硬的部分，但是只要你持之以恒的吃甜食、不刷牙不漱口，总有一天也会溃于蚁穴的吧(反讽😏)

关于用耳👂

作者就在这上面中招了，如果你长期使用入耳式耳机，并且声音开得很大，那就非常容易听力受损，甚至会伴随耳鸣、眩晕等症状。因此建议是，平时没必要就不要戴耳机，耳塞应该问题不大，不过也不要经常戴；同时如果是去到高噪音的环境(尤其是机械老哥和土木老哥)，一定一定要做好耳朵保护，临时带上降噪耳机等，不然晚上睡觉都是机床切割，锤头作响的声音，余音绕梁，三晌未绝(😖)。

关于不良嗜好🚭

吸烟🚬

一句话概括：吸烟有害健康。有则戒掉，无则加勉。

喝酒🍹

据WHO的一份报道之处，酒精的建议摄入量为零。就我个人而言，酒在口感上不如豆浆一根，营养价值没有豆浆好，甚至比豆浆贵，除了社交价值和炫富价值我想不到喝酒的理由，也不建议喝酒。而且酒的健康影响问题是在西方有先例的，经典起手就是“目前没有足够的证据表明酒有害健康”-“虽然有一定的证据，但是研究不够充分，正确性有待商榷”-“虽然酒有害健康，但是适量的酒有益健康”-“绿色有机无害环保酒”… 诸如此类，不胜枚举。

饮食篇

进食时间🕚

⭐8 小时进食窗口的间歇性断食相对来说比较适合大部分人，如果你是学生党或者是从事职业体能消耗大，可以适当吃一点早餐，不过总体上基本上是早上 11:30 到晚上 7:30 之间进食，不吃早饭和夜宵。严格来说禁食主要是依据血糖水平。

对学生党来说最好早上稍微吃一点东西填饱肚子，毕竟消耗比较大，如果不吃早饭容易低血糖，早上不吃早饭感觉头脑会更清醒，晚上不吃夜宵对睡眠质量也有促进作用。

至于其他的饮食时间方法，我没有尝试过，主要是专业性太强，实操性比较弱，读者可以自行Google。

健康的饮食🍚

这里我比较推荐看WHO(世界卫生组织)的饮食规划，然后根据自己的实际情况调整。世界卫生组织健康饮食

吃饭的顺序​​

先吃蔬菜这类富含纤维素的食物，再吃肉类，最后才是碳水或含糖的食物.因为血糖的剧烈波动是“万恶之源”。

就我观察而言，农村的爷爷奶奶辈就是这样吃的，他们一般上午六七点左右起床，做一些喂鸡、洗衣等轻度劳动，然后到10点左右开始吃第一顿饭，一般也是素菜多余荤菜，然后开始做一些重体力活，比如砍柴和插秧等，在下午四点左右吃第二顿饭，继续干活，一般到晚上67点左右就回家，没有晚饭。这样做的好处是降低了饮食的频率，同时通过运动降低了血糖的剧烈变化。所以我见到的大部分在农村长大的孩子，一般身体素质都很不错，很少得病。

点外卖的原则🍔

什么？你问我为什么不自己做饭？当然是因为自己不会做，其实所有人都知道自己做饭比较健康，但是大部分情况是，一不会做饭，二没有时间做饭，三是做饭1小时，吃饭10min，性价比太低，如果我能够像北欧人那样惬意的生活，不被繁忙的社会氛围所裹挟的话，我当然愿意自己做饭，但很可惜不是。所以，这里列举出我自己认为比较重要的几点，尽可能减少外卖带来的健康影响

  1. 如果点轻食，要注意一下配料内容，比如西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，彩椒，豆类，牛油果之类的就比较好。绝对不吃酱料，一吃酱料全毁了。
  2. 干净的中式快餐也挺好的，轻食里那么多生菜炒一下可能没几片叶子，吃个炒青菜说不定纤维素还更多些。
  3. 麻辣烫也不错，只要汤底别重口味，水煮蔬菜。
  4. 建议不要点面条、炒饭炒粉之类的(比如热干面)，前者饱腹感低容易在无意识的情况下摄入过多，后者是碳水量过大而蔬菜等摄入过少。
  5. 尽可能每一顿中都有至少两种以上的蔬菜，比较推荐的是油麦菜、上海青、白菜等家常蔬菜、各种萝卜

馋人的小零食🍰

先说结论，建议摄入量是零，要吃也只是非必要不吃。以下是常见的零食

  • 小麦制品，饼干，蛋糕烘培等,
  • 巧克力，果汁,油炸食品，人造奶油，奶茶等
  • 腌制肉类(一般主要是过年的时候吃的比较多，建议少吃和不吃),各种酱料(包括外卖中的和家里做菜用的)，深度加工，配料表长，保质期长的

这些零食的特点一般是：要么含碳水量过高，导致前面8小时进餐的努力和锻炼的努力都白费了；要么糖分过高，长期累积最严重的情况下就是“糖尿病”；要么就是含盐量过高，对高血压不好，尤其是那些有高血压的人，一定要控制日常饮食的含盐量。

基本上在超市里看见的所有的零食和饮料都不建议，也就是说，非必要不要在三餐以外的时间摄取食物，这是最理想最健康的情况。

当然，也不必为自己的自制力差而自责，我们的目的是长久的健康，也就是说，偶尔吃一点没什么(比如一个月一两次)，但是不能经常偶尔。

运动篇🏀

这里作者给学生党(尤其是考研党)的建议是，一周3-4次跑步，一次建议跑个2-3公里，当然我们不追求速度，主要是让身体运动起来。当然你有自己喜欢的运动都可以，这都是好事(by 常凯申)

作者从2月开始运动的时候，一开始6min跑1200m都很费劲，但是后面持之以恒练习之后，就能做到1200跑进5min20s,这个成绩不算耀眼，但是会给你变强的感觉，这种自信心的增强和身体的改善是运动独有的，强烈建议读者养成一个持久锻炼的习惯，一旦形成，带来的就是无穷的power!!

此外，需要注意的是建议睡前2小时不要锻炼，容易睡不着(作者亲测)。

参考文献